요즘같이 바쁜시대에 헬스장 다닐 여유도 없는 경우가 많은데요, 오늘은 그런분들을 위한 집에서도 충분히 할수있지만 효과는 톡톡히 볼 수 있는 운동 루틴을 직접 짜보았습니다. 시간이 남을때마다 매일 꾸준히 따라하신다면 몸짱은 시간문제일것이라고 생각합니다.
- 워밍업 (5-10분)
유산소 운동 (예: 달리기, 줄넘기)을 활용해 전신 근육을 준비하고 심박수를 높여줍니다.
- 전신 스트레칭 (5분)
다양한 근육군을 스트레칭하여 근육의 유연성을 높이고 관절 범위를 확보해줍니다.
- 상체 운동
턱걸이 3세트 (처음부터 턱걸이가 어려우시다면 매달리기부터 진행하시는것이 좋습니다)
반복: 8-10번
휴식: 60-90초
팔굽혀펴기 3세트
반복: 12-15번
휴식: 60-90초
덤벨 숄더 프레스 3세트
반복: 10-12번
휴식: 60-90초
- 하체 운동
스쿼트 3세트
반복: 12-15번
휴식: 60-90초
런지 3세트
반복: 각각 다리마다 10-12번
휴식: 60-90초
- 코어 운동
플랭크 (Plank) 3세트
유지 시간: 30-45초
휴식: 60-90초
러시안 트위스트 3세트
반복: 각각 20-25번 (왼쪽, 오른쪽 1회씩)
휴식: 60-90초
- 쿨다운 및 스트레칭 (5-10분)
유산소 운동을 이용해 심박수를 천천히 낮추고, 전신 스트레칭으로 근육을 이완시켜줍니다.
- 마치며
이 루틴은 매일 진행해주시는것이 좋지만 시간이 여유롭지 않으시다면 주 3-4회도 충분하며, 자신의 체력과 능력에 맞게 중량과 반복 횟수를 조절하시고 점진적으로 늘려나가는것이 좋습니다. 또한, 운동 전과 후에 충분한 수분 섭취와 올바른 영양소 섭취를 유지하는 것이 중요합니다. 이 루틴을 꾸준이 따라하셔서 꼭 건강한 신체를 만들어보시길 바랍니다. -김요즘-
